El ejercicio físico durante el embarazo es muy recomendable, siempre y cuando no exista contraindicación médica. Es muy importante para la salud de la mujer durante ese estado de buena esperanza y por supuesto para el bebé.
Beneficios de practicar ejercicio físico durante el embarazo
El ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de la zona abdominal durante el embarazo, preparar el cuerpo para el parto, y para mejorar la elasticidad de la piel y la flexibilidad en general. Seguro que ya conoces los beneficios de hacer ejercicio físico, pero para resumir diríamos que, combinado con una dieta y hábitos de vida saludables, ayudan tanto a nuestro bienestar físico como psicológico. También es así durante el embarazo, lo único que hay que tener en cuenta es que debe ser un ejercicio adaptado y más suave.
Hay muchos tipos de ejercicios físicos que se pueden hacer estando embarazada, a continuación te proponemos 4 ideales para practicar durante el embarazo ¡Vamos allá!
5 ejercicios ideales para embarazadas
En general, todo ejercicio que no implique impacto se puede realizar estando embarazada es decir, puedes caminar, nadar, hacer estiramientos y ejercicio estático con repeticiones.
La recomendación mínima para obtener todos los beneficios de la actividad física tanto para la madre como para el desarrollo del bebé es realizar 150’ de actividad aeróbica moderada y 2-3 días de entrenamiento de acondicionamiento de la fuerza.
Como ves, las opciones son variadas, así que, ¿a qué esperas para elegir el que mejor encaja contigo y empezar a practicarlo? A continuación te detallamos 5 ejercicios pensados especialmente para embarazadas:
1- Natación
¡Te va a encantar! Sobre todo en el último trimestre del embarazo porque te sentirás menos pesada y con más movilidad. Solo con que dediques una hora tranquila de natación diaria, mejorarás la circulación y fortalecerás los músculos de todo el cuerpo en general. Además, es un ejercicio cardiovascular muy saludable.
2- Caminar
La excusa perfecta para salir a la calle a dar una vuelta. Camina entre 20 y 30 minutos al día, conseguirás mantener tu tono físico y permanecer en forma para el último trimestre, cuando probablemente te sientas más cansada.
3- Bicicleta estática
La bicicleta también está recomendada, pero para evitar posibles caídas o golpes, es preferible que sea estática. Si antes de estar embarazada ya salías en bici, puedes dar suaves paseos sin pendientes ni riesgo de caídas. Siempre y cuando la tripa te lo permita con comodidad.
4- Yoga
Es ideal en cualquier momento de tu vida pero especialmente durante el embarazo. Y, si haces ejercicios enfocados a reforzar el abdomen y el suelo pélvico, además te estarás preparando a conciencia para el parto y la recuperación posterior.
Recuerda, a partir de la semana 35, es importante realizar meditación y relajaciones guiadas, para empoderarnos de cara al momento del parto, llenarnos de oxitocina y gestionar el estrés y miedos que puede suponer pensar en el día del parto. ¡Es ideal!
5- Rutina básica de ejercicio
Otro tipo de ejercicio que puedes realizar es esta rutina básica de ejercicios recomendada por Elisa García de MAMIfit.
- Movilidad de la pelvis: empezando de rodillas, coloca la pierna derecha hacia delante doblada en ángulo recto y con la planta del pie plana en el suelo. En esta posición, estiras el brazo izquierdo recto hacia arriba e inclinas ligeramente la espalda hacia la derecha. Apoyando la mano derecha en el sueldo para añadir un soporte en este lado. Repite esta extensión 10 veces, cambia de lado y repite 10 veces más.
- Apertura de cadera: de rodillas en el suelo, abre ligeramente las piernas para notar un poco de tensión en las ingles. Inclina la espalda hacia delante colocando las palmas de las manos planas en el suelo con los brazos estirados. Para realizar el ejercicio, baja la cadera y el culo hacia los pies, dejando las manos quietas donde están para que la espalda se estire al máximo. Repite este ejercicio 10 veces.
- Hip thrust en pelota: mediante una pelota especial para embarazadas. Para empezar apoya la parte superior de tu espalda, cervicales y cabeza encima de la pelota mirando hacia arriba. Con los brazos en jarra, sujeta tu cadera con las manos a ambos lados. Con las piernas flexionadas y las plantas de los pies planas en el suelo. El culo no llega a tocar el suelo. En esta posición, rueda por encima de la pelota con tu espalda y cabeza haciendo fuerza con los pies manteniéndolos planos y estáticos en el mismo punto, de manera que puedas subir la cadera, poniendo las piernas en ángulo recto y la espalda paralela al suelo. La parte superior de la espalda y tu cabeza siguen apoyadas en la pelota. Es importante para evitar que las cervicales sufran.
Combina el ejercicio físico con hábitos saludables
Si combinas estos ejercicios con un cuidado corporal saludable y una alimentación sana, basada en frutas, verduras, cereales y legumbres, a la larga lo agradecerás. Debes prestar especial atención a la hidratación de tu cuerpo tanto por dentro, bebiendo abundante agua, como por fuera, con la cosmética natural más saludable y efectiva. En Freshly, tenemos varias opciones que te pueden ayudar a mantener la piel firme, elástica e hidratada. El Golden Radiance Body Oil ¡es perfecto para ti!. Es de origen 100% natural y gracias a su concentración a base de los 12 mejores aceites vegetales, te aporta hidratación y te ayuda a prevenir y mejorar la aparición de estrías, celulitis y cicatrices.
Por otro lado, si decides hacer ejercicio al aire libre, en la playa o a plena luz del día, te recomendamos que protejas de forma eficaz tu piel de las radiaciones solares con la crema solar natural Healthy Mineral Sunscreen Protection, que se encargan de bloquear las radiaciones y prevenir el daño celular que estas puedan causar.
Seguro que si ya has estado embarazada antes, o conoces a alguien que lo haya estado tendrás o habrás oído otros ejercicios que también son geniales durante el embarazo. ¡Compártelos con nosotros! nos encanta saber más y conocer vuestra opinión.
Ten muy en cuenta los signos de alarma que pueden advertirte durante el entrenamiento de que algo no va bien, en caso de aparición, deberás pausar el entrenamiento y consultar con el especialista. Estas son las recomendaciones de Elisa García García, directora de formación y coordinadora de fisioterapia de MAMIfit.
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