Vitamina del sol: per què tenim dèficit de vitamina D i com augmentar-la

La vitamina del sol, o vitamina D, és una de les molècules més preuades del cos humà i, tot i que sovint passa desapercebuda o es subestima, té funcions clau en el nostre organisme, essent la seva funció principal la modulació del sistema immunitari. Aviat entendreu per què!

Tanmateix, tot i viure en països amb moltes hores de sol a l’any, el dèficit de vitamina D és cada vegada més comú. L’explicació està molt relacionada amb els nostres hàbits de vida actuals… i amb la pell: l’òrgan que fa possible la seva síntesi gràcies a la radiació UVB.

En aquest article us expliquem què és, per què la deficiència de vitamina D és tan freqüent avui dia i com augmentar-ne els nivells de manera segura i saludable.

Primer de tot, cal deixar de veure la pell com un òrgan aïllat i extern, i començar a entendre-la com una peça profundament connectada amb la resta de sistemes del cos. No és només un òrgan de protecció; entre moltes altres funcions, també és el mitjà pel qual el sol ajuda el nostre cos a produir vitamina D. Ho expliquem.

La pell, el sol i la vitamina D: com la produïm

Comencem amb una dada curiosa: tot i que està “disfressada” de vitamina, en realitat funciona com una hormona. El cos mateix és capaç de sintetitzar-la quan s’exposa a la llum solar entre les 10–11 h i les 16–17 h (primavera, estiu i tardor, quan l’espectre UVB és present a la radiació solar). A través del receptor VDR, regula l’expressió de centenars fins a uns mil gens, modulant múltiples vies biològiques (immunitat, inflamació, metabolisme, funció muscular i salut òssia).

És per això que la coneixem com la vitamina del sol.

Quan rebem prou raigs UVB, s’inicia a la nostra pell un procés que primer produeix la forma inactiva de la vitamina D3 i després, a través del fetge i els ronyons, es genera la forma activa de la vitamina D (calcitriol, 1,25(OH)₂D). No és l’única via per produir-la, però el 90 % de la vitamina D que necessitem es sintetitza a través de la pell.

Només un 10 % prové de la dieta (o, en alguns casos, de la suplementació). Per això és tan important exposar-se suficientment al sol, però de manera segura i saludable. Per fer-ho, cal mantenir la pell sana i equilibrada, de manera que puguem aprofitar els beneficis del sol sense posar-la en perill.

Vitamina D: per a què serveix i quins beneficis té?

La vitamina D és essencial per a moltes funcions biològiques. Entre les més destacades:

Salut òssia

La vitamina D és clau per absorbir i aprofitar correctament el calci i el fòsfor. Per això és essencial per mantenir ossos forts, salut dental, prevenir fractures i garantir una funció muscular adequada.

Salut immunitària

Les cèl·lules immunitàries tenen receptors de vitamina D necessaris per funcionar correctament. És essencial que les defenses s’activin quan cal i es regulin quan no cal. Per això està associada a una millor resposta a infeccions, millor equilibri inflamatori i menor risc de respostes inflamatòries excessives i malalties autoimmunes i cròniques.

Músculs i nervis

Participa en la contracció muscular, manté la força i millora la transmissió dels senyals nerviosos. Així, nivells adequats de vitamina D s’associen a menys debilitat, menys caigudes i millor rendiment físic, especialment en persones grans.

La pell

La pell no només produeix vitamina D, sinó que també la necessita. Aquesta vitamina millora la renovació cel·lular, la funció barrera (protecció davant agressions externes) i l’equilibri inflamatori. A més, nivells adequats poden ajudar a millorar condicions com acne, rosàcia, èczema, psoriasi o vitil·ligo. En general, un nivell adequat de vitamina D ajuda a mantenir la pell més saludable, hidratada i lluminosa.

Benestar i estat d’ànim

Els seus receptors també estan presents al cervell. Per això s’ha associat amb més energia i millor equilibri de l’estat d’ànim.

Dèficit de vitamina D: un problema més comú del que sembla

A aquest punt, sabem que la vitamina D és essencial per a la salut global. No obstant això, s’estima que fins a un 70 % de la població europea presenta nivells insuficients de vitamina D. Considerem insuficiència quan els nivells estan per sota de 30 nmol/L.

• Deficiència: < 20 ng/mL (< 50 nmol/L)
• Insuficiència: 21–29 ng/mL (52,5–72,5 nmol/L)
• Nivells adequats: ≥ 30 ng/mL (≥ 75 nmol/L)

La insuficiència de vitamina D compromet tots els processos esmentats anteriorment. Per això és tan important prendre’s seriosament la seva concentració al cos, fins i tot en països mediterranis com Espanya, Itàlia o Portugal, on la llum solar és abundant.

Per què és tan comú el dèficit de vitamina D? Causes principals

• Manca d’exposició solar: principal causa de dèficit
• Època de l’any: menys exposició a la tardor i hivern redueix la síntesi cutània
• Fototip cutani: la melanina protegeix la pell però dificulta la síntesi de vitamina D
• Edat: amb els anys, la pell perd capacitat de produir-la
• Alimentació: pocs aliments aporten vitamina D suficient de manera natural

Vitamina D baixa a les dones

El dèficit de vitamina D és especialment comú en dones, per factors hormonals, hàbits d’exposició solar i major risc d’osteoporosi. Per això, especialment després de la menopausa, cuidar els nivells de vitamina D és important per al benestar i la salut general.

Vitamina D baixa vs. dèficit: és el mateix?

Cal aclarir: tenir la vitamina D baixa no és el mateix que tenir un dèficit clínic.

Quan els nivells a la sang són prou baixos com per afectar funcions vitals, parlem de dèficit de vitamina D (per sota de 20 nmol/L). En aquests casos, hi pot haver risc d’osteoporosi, fractures i problemes immunitaris, i és important rebre atenció mèdica adequada. Estudis indiquen que nivells sèrics de vitamina D per sobre de 40 nmol/L redueixen de manera significativa el risc de càncer i mortalitat per qualsevol causa.

D’altra banda, com hem dit, la majoria d’europeus tenen nivells baixos. Això no significa que tothom desenvolupi símptomes o malalties associades; és possible viure sense notar efectes immediats. Tanmateix, a llarg termini, els òrgans i sistemes no funcionaran de manera òptima.

En resum: tenir vitamina D baixa no és un problema immediatament evident, però representa un estat no òptim per a la salut, i és important cuidar-ne els nivells per mantenir el benestar i l’equilibri a llarg termini.

Com augmentar la vitamina D de manera natural i segura?

Exposició solar conscient i equilibrada

La manera més efectiva de mantenir nivells òptims és exposar-se al sol de manera controlada a partir de les 10–11 h. 10–20 minuts diaris a cara, braços i cames, evitant les hores de radiació intensa, són suficients per generar fins a 5.000 UI de vitamina D.

Durant aquesta breu exposició, es recomana no utilitzar sempre protector solar, ja que bloqueja la síntesi (sobretot si conté filtres). Passats aquests 10–20 minuts, la protecció continua sent clau per evitar un excés de radiació a la pell.

Alimentació: quins aliments contenen vitamina D

Tot i que el sol és la font principal, alguns aliments ajuden a mantenir nivells adequats:

• Peixos grassos (salmó, tonyina, sardina)
• Ous
• Làctics enriquits
• Alguns olis animals (com l’oli de fetge de peix)

La dieta és un complement, però no suficient per si sola.

Quan la persona té alguna condició que li impedeix sintetitzar-la de manera natural. També és important controlar els nivells de colesterol, ja que el consum crònic de vitamina D exògena sol augmentar-los. I al contrari, sintetitzar la vitamina D amb el sol ajuda a reduir-los.

La nostra recomanació és que no t’obsessionis amb la falta o el dèficit de vitamina D, sinó que apostis per un estil de vida saludable i adaptat a les necessitats específiques del teu cos (cada organisme és únic!) per mantenir nivells saludables de la vitamina del sol. I això ens porta a una conclusió important.

El sol: una font de vida i salut

L’alimentació, la hidratació, el descans i l’exercici són pilars clau per a l’equilibri i el benestar general. Però a aquests se n’afegeix un cinquè element fonamental: el sol.

Sabem que és molt important protegir-nos de la radiació amb ingredients saludables i respectuosos. Però no hem d’oblidar que el sol també és font de vida i equilibri: regula el son i els ritmes circadians, l’estat d’ànim, les funcions immunitàries… i, a més, ens regala moments meravellosos amb nosaltres mateixos i amb els nostres éssers estimats. No hi ha millor font de salut que aquesta.

Freshly vol dir-te una cosa! Des de Freshly continuem aprenent cada dia per a prendre decisions que ens acostin a un futur millor. A vegades ens titllen de somiadors, però el que realment tenim és una visió optimista i un camí clar per a arribar a aquest demà.
Ens acompanyes en aquest viatge? Si ets aquí és perquè ets exigent a l'hora de cuidar el teu cos i el planeta. En subscriure't a la newsletter rebràs articles com aquest per a continuar aprenent, a més d'assabentar-te de novetats i descomptes exclusius. T'animes?