Vitamina del sol: por qué tenemos déficit de vitamina D y cómo aumentarla

La vitamina del sol, o vitamina D, es una de las moléculas más preciadas del cuerpo humano y, aunque a menudo pasa desapercibida o se le quita valor, desempeña funciones clave para nuestro organismo, donde su papel principal es actuar como inmunomoduladora. ¡Enseguida lo vas a entender!

Sin embargo, y pese a vivir en países con muchas horas de sol al año, el déficit de vitamina D es cada vez más común. La explicación tiene mucho que ver con nuestros hábitos de vida actuales… y con la piel: el órgano que hace posible su síntesis gracias a la radiación solar UVB.

En este artículo te contamos qué es, por qué la deficiencia de vitamina D es tan frecuente hoy en día y cómo aumentar sus niveles de forma segura y saludable.

Pero antes de nada, debemos dejar de ver la piel como un órgano aislado y externo, y empezar a entenderla como una pieza profundamente conectada con el resto de sistemas del cuerpo. No es solo un órgano de protección; entre otras muchísimas funciones, también es el medio por el que el sol ayuda a nuestro cuerpo a producir vitamina D. Te lo contamos.

La piel, el sol y la vitamina D: ¿Cómo la producimos?

Empezamos por un dato curioso: aunque está “disfrazada” de vitamina, en realidad funciona como una hormona: el propio cuerpo es capaz de sintetizarla cuando se expone a la luz solar a partir de las 10-11h y hasta las 16-17h (horario primavera - verano - otoño cuando el espectro UVB está presente en la radiación solar). A través del receptor VDR regula la expresión de cientos a alrededor de mil genes, modulando la expresión múltiples rutas biológicas (inmunidad, inflamación, metabolismo, función muscular y salud ósea). 

Es por esto que la conocemos como vitamina del sol. 

Cuando recibimos la cantidad suficiente de rayos UVB, se inicia en nuestra piel un proceso que primero produce la forma inactiva Vitamina D3 y es después a través de hígado y riñón donde se produce la forma activa de la vitamina D (calcitriol, 1,25(OH)₂D). No es nuestra única vía para producirla, pero el 90% de vitamina D que necesitamos se sintetiza mediante la piel.

Solo un 10% proviene de la dieta (o, en algunos casos, mediante suplementación). Por eso es tan importante exponernos lo suficiente a la luz solar, pero hacerlo de forma segura y saludable. Para ello necesitamos mantener la piel sana y equilibrada, de forma que podamos aprovechar los beneficios del sol sin ponerla en riesgo.

Vitamina D: ¿para qué sirve y qué beneficios tiene?

La vitamina D es esencial para muchas funciones biológicas. Entre ellas, destacan:

Salud ósea

La vitamina D es clave para absorber y aprovechar el calcio y el fósforo que ingieres. Por eso es esencial para mantener los huesos fuertes, la salud dental, para prevenir fracturas y para una función muscular adecuada.

Salud inmunitaria

Las células inmunitarias cuentan con receptores de vitamina D que necesitan para funcionar correctamente, siendo esencial para que las defensas respondan cuando toca y se frenen cuando no toca. Por eso se relaciona con una mejor respuesta frente a infecciones, con un mejor equilibrio inflamatorio, y con un menor riesgo de sufrir respuestas inflamatorias excesivas y enfermedades autoinmunes y crónicas.

Músculos y nervios

Participa en la contracción muscular, mantiene la fuerza y mejora la transmisión de señales nerviosas. Por tanto, niveles adecuados de vitamina D se asocian a menor debilidad, menos caídas y a un mejor rendimiento físico, especialmente en personas mayores.

La piel

La piel no solo produce vitamina D: también la necesita. Esta vitamina mejora la renovación celular, la función barrera (que nos protege de las agresiones externas) y el equilibrio inflamatorio. Además, niveles adecuados pueden ayudar a mejorar condiciones como acné, rosácea, eczema, psoriasis o vitíligo. En general, un nivel adecuado de vitamina D ayuda a mantener la piel más saludable, hidratada y luminosa.

Bienestar y estado de ánimo

Sus receptores están presentes en el cerebro. Por eso se ha relacionado con un aumento de los niveles de energía, con un mejor equilibrio en el estado de ánimo.

Déficit de vitamina D: un problema más común de lo que parece

Llegados a este punto, sabemos que la vitamina D es una molécula esencial y necesaria para nuestra salud holística. Sin embargo, se estima que hasta cerca del 70% de la población europea presenta niveles insuficientes de vitamina D. Decimos que estamos en insuficiencia cuando los niveles están por debajo de 30 nmol/L. 

• Deficiencia: < 20 ng/mL (< 50 nmol/L)
• Insuficiencia: 21–29 ng/mL (52.5–72.5 nmol/L)
• Niveles adecuados: ≥ 30 ng/mL (≥ 75 nmol/L)

La insuficiencia de Vitamina D compromete todos los procesos que te explicábamos más arriba. Por eso es tan importante tomarse muy en serio su concentración en nuestro cuerpo, incluso en países mediterráneos como España, Italia o Portugal, donde la luz solar es abundante. 

¿Por qué es tan común el déficit de vitamina D? Las causas principales son:

• Falta de exposición solar: principal motivo del déficit
• Época del año: una menor exposición solar en otoño e invierno reduce la síntesis cutánea
• Fototipo cutáneo: la melanina protege la piel pero dificulta la síntesis de vitamina D
• Edad: con los años, la piel pierde capacidad de producir vitamina D
• Alimentación: pocos alimentos aportan vitamina D suficiente de forma natural

Vitamina D baja en mujeres

El déficit de vitamina D es especialmente común en mujeres, debido a factores hormonales, hábitos de exposición solar y mayor riesgo de osteoporosis. Por ello, y sobre todo a partir de la menopausia, cuidar los niveles de vitamina D es importante para el bienestar y la salud general.

Vitamina D baja vs. déficit: ¿es lo mismo?

Vamos a aclarar algo importante: no es lo mismo tener la vitamina D baja, que tener un déficit clínico de vitamina D.

Cuando los niveles en sangre son lo suficientemente bajos como para afectar funciones vitales, hablamos de déficit de vitamina D (por debajo de 20 nmol/L). En estos casos puede aparecer riesgo de osteoporosis, fracturas y problemas inmunitarios, y es importante recibir la atención médica adecuada para gestionarlo de forma personalizada. De hecho ya existen estudios donde se relaciona que niveles séricos de Vitamina D por encima de 40 nmol/L como factor clave para reducir de forma sustancial el riesgo de cáncer y mortalidad por cualquier causa. 

Por otro lado, como ya hemos dicho, la gran mayoría de personas europeas presentan niveles bajos de vitamina D. Esto no significa que todas ellas vayan a sufrir síntomas o enfermedades asociadas; se puede vivir sin notar efectos inmediatos. Sin embargo, los órganos y sistemas no funcionarán de manera óptima a largo plazo. 

En otras palabras: tener la vitamina D baja no es un problema evidente de forma inmediata, pero sí representa un estado no óptimo para la salud, y es importante cuidarla para mantener el bienestar y el equilibrio del cuerpo a largo plazo.

¿Cómo aumentar la vitamina D de forma natural y segura?

Exposición solar consciente y equilibrada

La forma más efectiva de mantener la vitamina D en niveles óptimos es exponerse al sol de manera controlada a partir de las 10-11h AM. Entre 10 y 20 minutos al día en cara, brazos y piernas, evitando horas de radiación muy intensa, es suficiente para generar hasta 5.000 UI de vitamina D.

Durante esa breve exposición, es recomendable no usar protector solar siempre que se trate de una exposición corta y controlada, ya que este bloquea la síntesis (sobre todo cuando el fotoprotector en cuestión contiene bloqueadores). Pasados estos 10-20 minutos, la protección sigue siendo clave para proteger la piel de acumular un exceso de radiación.

Alimentación: qué alimentos contienen vitamina D

Aunque la luz solar es la fuente principal, ciertos alimentos ayudan a mantener niveles adecuados:

• Pescados grasos (salmón, caballa, sardina)
• Huevos
• Lácteos fortificados
• Algunos aceites animales (como el hígado de pescado)

La dieta es un complemento, pero recuerda que no basta por sí sola.

¿Es necesario tomar suplementos de vitamina D?

Muchas personas creen que tomar una pastilla de vitamina D es necesaria para evitar el déficit. Sin embargo, la suplementación sólo está indicada en casos concretos y bajo supervisión médica, por ejemplo, cuando hay un déficit severo o cuando la persona tiene alguna condición que le impide sintetizarla de forma natural. Además, algo importante es que hay que controlar los niveles de colesterol, ya que el consumo crónico de Vitamina D exógena suele incrementarlos. Y también al contrario: sintetizar la vitamina D con sol los reduce. 

Nuestra recomendación es que no te obsesiones con la falta o el déficit de vitamina D, sino que apuestes por un estilo de vida saludable y adaptado a las necesidades específicas de tu cuerpo (¡porque cada organismo tiene las suyas propias!) para mantener niveles saludables de la vitamina del sol. Y esto nos lleva a una conclusión importante.

El sol: una fuente de vida y salud

La alimentación, la hidratación, el descanso y el ejercicio son pilares clave para el equilibrio y el bienestar general. Pero a ellos se suma un quinto elemento fundamental: el sol.

Sabemos que es importantísimo protegernos de la radiación con ingredientes saludables y respetuosos. Pero no olvidemos que el sol también es fuente de vida y equilibrio: regula el sueño y los ritmos circadianos, el estado de ánimo, mejora las funciones inmunes… Y además, nos regala momentos maravillosos con nosotros mismos y con nuestros seres queridos, y no hay mayor fuente de salud que esa.

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