Vitamina do sol: porque temos défice de vitamina D e como podemos aumentá-la

A vitamina do sol, ou vitamina D, é uma das moléculas mais preciosas do corpo humano e, embora muitas vezes passe despercebida ou seja subvalorizada, desempenha funções-chave no nosso organismo, tendo como principal papel a modulação do sistema imunitário. Em breve vais perceber porquê!

No entanto, apesar de vivermos em países com muitas horas de sol por ano, o défice de vitamina D é cada vez mais comum. A explicação está fortemente relacionada com os nossos hábitos de vida atuais… e com a pele — o órgão que torna possível a sua síntese graças à radiação solar UVB.

Neste artigo, explicamos o que é, porque é que a deficiência de vitamina D é hoje tão frequente e como aumentar os seus níveis de forma segura e saudável.

Antes de mais, precisamos de deixar de ver a pele como um órgão isolado e externo e começar a compreendê-la como uma peça profundamente ligada ao resto dos sistemas do corpo. Não é apenas um órgão de proteção; entre muitas outras funções, é também o meio através do qual o sol ajuda o nosso corpo a produzir vitamina D. Explicamos-te tudo.

A pele, o sol e a vitamina D: como a produzimos?

Começamos com um dado curioso: embora esteja “disfarçada” de vitamina, na realidade a vitamina D funciona como uma hormona. O próprio corpo é capaz de a sintetizar quando se expõe à luz solar entre as 10–11h e as 16–17h (durante a primavera, o verão e o outono, quando o espectro UVB está presente na radiação solar). Através do recetor VDR, regula a expressão de centenas — até cerca de mil — genes, modulando múltiplas vias biológicas, como a imunidade, a inflamação, o metabolismo, a função muscular e a saúde óssea.

É por isso que é conhecida como a vitamina do sol.

Quando recebemos uma quantidade suficiente de raios UVB, inicia-se na pele um processo que produz, numa primeira fase, a forma inativa da vitamina D3. Posteriormente, através do fígado e dos rins, forma-se a vitamina D ativa (calcitriol, 1,25(OH)₂D). Não é a única via de produção, mas cerca de 90% da vitamina D de que necessitamos é sintetizada através da pele.

Apenas cerca de 10% provém da alimentação (ou, em alguns casos, da suplementação). Por isso, é tão importante expormo-nos adequadamente à luz solar — mas fazê-lo de forma segura e saudável. Para isso, precisamos de manter a pele saudável e equilibrada, de modo a aproveitar os benefícios do sol sem a colocar em risco.

Vitamina D: para que serve e que benefícios tem?

A vitamina D é essencial para muitas funções biológicas. Entre as principais, destacam-se:

Saúde óssea

A vitamina D é fundamental para a correta absorção e utilização do cálcio e do fósforo ingeridos. Por isso, é essencial para manter ossos fortes, a saúde dentária, prevenir fraturas e garantir uma função muscular adequada.

Saúde imunitária

As células do sistema imunitário possuem recetores de vitamina D, indispensáveis para o seu correto funcionamento. Esta vitamina é essencial para que as defesas do organismo se ativem quando necessário e se regulem quando já não o são. Por isso, está associada a uma melhor resposta às infeções, a um melhor equilíbrio inflamatório e a um menor risco de respostas inflamatórias excessivas, bem como de doenças autoimunes e crónicas.

Músculos e sistema nervoso

Participa na contração muscular, na manutenção da força e na melhoria da transmissão dos sinais nervosos. Assim, níveis adequados de vitamina D estão associados a menor fraqueza muscular, menos quedas e melhor desempenho físico, especialmente em pessoas mais velhas.

A pele

A pele não só produz vitamina D, como também necessita dela. Esta vitamina contribui para a renovação celular, para a função barreira (que nos protege das agressões externas) e para o equilíbrio inflamatório. Além disso, níveis adequados podem ajudar a melhorar condições como acne, rosácea, eczema, psoríase ou vitiligo. De forma geral, um bom nível de vitamina D ajuda a manter a pele mais saudável, hidratada e luminosa.

Bem-estar e estado de espírito

Os recetores de vitamina D estão presentes no cérebro. Por isso, esta vitamina tem sido associada a níveis mais elevados de energia e a um melhor equilíbrio do humor.

Défice de vitamina D: um problema mais comum do que parece

A esta altura, sabemos que a vitamina D é uma molécula essencial para a nossa saúde global. No entanto, estima-se que até cerca de 70% da população europeia apresente níveis insuficientes de vitamina D. Considera-se insuficiência quando os níveis estão abaixo de 30 nmol/L.

• Deficiência: < 20 ng/mL (< 50 nmol/L)
• Insuficiência: 21–29 ng/mL (52,5–72,5 nmol/L)
• Níveis adequados: ≥ 30 ng/mL (≥ 75 nmol/L)

A insuficiência de vitamina D compromete todos os processos descritos anteriormente. Por isso, é fundamental levar a sério a sua concentração no organismo, mesmo em países mediterrânicos como Espanha, Itália ou Portugal, onde a luz solar é abundante.

Porque é tão comum o défice de vitamina D? Principais causas:

• Falta de exposição solar: principal causa do défice
• Estação do ano: menor exposição no outono e inverno reduz a síntese cutânea
• Fotótipo cutâneo: a melanina protege a pele, mas dificulta a síntese da vitamina D
• Idade: com o passar dos anos, a pele perde capacidade de a produzir
• Alimentação: poucos alimentos fornecem vitamina D suficiente de forma natural

Vitamina D baixa nas mulheres

O défice de vitamina D é particularmente comum nas mulheres, devido a fatores hormonais, hábitos de exposição solar e maior risco de osteoporose. Por isso, especialmente a partir da menopausa, cuidar dos níveis de vitamina D é fundamental para o bem-estar e a saúde geral.

Vitamina D baixa vs. défice: é a mesma coisa?

Vamos esclarecer algo essencial: não é a mesma coisa ter níveis baixos de vitamina D e ter um défice clínico de vitamina D.

Quando os níveis no sangue são suficientemente baixos para afetar funções vitais, falamos de défice de vitamina D (abaixo de 20 nmol/L). Nestes casos, pode existir um maior risco de osteoporose, fraturas e problemas imunitários, sendo importante acompanhamento médico adequado e personalizado. Existem também estudos que relacionam níveis séricos de vitamina D acima de 40 nmol/L com uma redução significativa do risco de cancro e da mortalidade por todas as causas.

Por outro lado, como já referido, a maioria da população europeia apresenta níveis baixos de vitamina D. Isso não significa que todas as pessoas irão desenvolver sintomas ou doenças associadas; é possível viver sem notar efeitos imediatos. No entanto, a longo prazo, órgãos e sistemas não funcionarão de forma ideal.

Em resumo: ter vitamina D baixa não é um problema imediatamente evidente, mas representa um estado não ideal para a saúde, sendo importante cuidar destes níveis para manter o bem-estar e o equilíbrio do organismo ao longo do tempo.

Como aumentar a vitamina D de forma natural e segura?

Exposição solar consciente e equilibrada

A forma mais eficaz de manter níveis ótimos de vitamina D é expor-se ao sol de forma controlada a partir das 10–11h. Entre 10 e 20 minutos por dia em rosto, braços e pernas, evitando as horas de radiação mais intensa, são suficientes para gerar até 5.000 UI de vitamina D.

Durante esta breve exposição, recomenda-se não utilizar sempre protetor solar, desde que seja uma exposição curta e controlada, uma vez que o protetor bloqueia a síntese (sobretudo quando contém filtros físicos). Após estes 10–20 minutos, a proteção continua a ser essencial para evitar a acumulação excessiva de radiação na pele.

Alimentação: que alimentos contêm vitamina D

Embora o sol seja a principal fonte, alguns alimentos ajudam a manter níveis adequados:

• Peixes gordos (salmão, cavala, sardinha)
• Ovos
• Laticínios fortificados
• Alguns óleos de origem animal (como o óleo de fígado de peixe)

A alimentação é um complemento, mas não é suficiente por si só.

É necessário tomar suplementos de vitamina D?

Muitas pessoas acreditam que tomar um suplemento de vitamina D é necessário para evitar o défice. No entanto, a suplementação só está indicada em casos específicos e sob supervisão médica, por exemplo, quando existe um défice grave ou quando a pessoa tem alguma condição que impede a sua síntese natural. Além disso, é importante controlar os níveis de colesterol, pois o consumo crónico de vitamina D exógena tende a aumentá-los. Pelo contrário, a síntese através da exposição solar contribui para reduzi-los.

A nossa recomendação é que não fiques obcecada com a falta ou o défice de vitamina D, mas que apostes antes num estilo de vida saudável e adaptado às necessidades específicas do teu corpo — porque cada organismo é único — para manter níveis equilibrados da vitamina do sol. E isto leva-nos a uma conclusão importante.

O sol: uma fonte de vida e saúde

Alimentação, hidratação, descanso e exercício físico são pilares fundamentais para o equilíbrio e o bem-estar geral. A estes soma-se um quinto elemento essencial: o sol.

Sabemos que é extremamente importante protegermo-nos da radiação com ingredientes saudáveis e respeitadores da pele. Mas não devemos esquecer que o sol é também uma fonte de vida e de equilíbrio: regula o sono e os ritmos circadianos, influencia o estado de espírito, melhora as funções imunitárias… E ainda nos oferece momentos maravilhosos connosco próprios e com quem mais gostamos. E não há maior fonte de saúde do que essa.

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