Vitamina del sole: perché abbiamo una carenza di vitamina D e come aumentarla

La vitamina del sole, o vitamina D, è una delle molecole più preziose del corpo umano e, anche se spesso passa inosservata o viene sottovalutata, svolge funzioni chiave per il nostro organismo, dove il suo ruolo principale è quello di agire come immunomodulatore. Tra poco sarà tutto più chiaro!

Eppure, nonostante viviamo in Paesi con molte ore di sole all’anno, la carenza di vitamina D è sempre più comune. La spiegazione è strettamente legata alle nostre abitudini di vita attuali… e alla pelle: l’organo che rende possibile la sua sintesi grazie alle radiazioni solari UVB.

In questo articolo ti spieghiamo cos’è, perché la carenza di vitamina D è oggi così frequente e come aumentarne i livelli in modo sicuro e salutare.

Ma prima di tutto, dobbiamo smettere di considerare la pelle come un organo isolato ed esterno e iniziare a comprenderla come una parte profondamente connessa al resto dei sistemi del corpo. Non è solo un organo di protezione: tra le sue numerosissime funzioni, è anche il mezzo attraverso cui il sole aiuta il nostro corpo a produrre vitamina D. Te lo raccontiamo.

La pelle, il sole e la vitamina D: come la produciamo?

Iniziamo con un dato curioso: anche se è “travestita” da vitamina, in realtà funziona come un ormone. Il nostro corpo è infatti in grado di sintetizzarla quando si espone alla luce solare tra le 10–11 e le 16–17 (orari di primavera, estate e autunno, quando lo spettro UVB è presente nella radiazione solare). Attraverso il recettore VDR, regola l’espressione di centinaia fino a circa mille geni, modulando numerosi percorsi biologici (immunità, infiammazione, metabolismo, funzione muscolare e salute ossea).

È per questo che la conosciamo come vitamina del sole.

Quando riceviamo una quantità sufficiente di raggi UVB, nella pelle si avvia un processo che produce inizialmente la forma inattiva della vitamina D3; successivamente, attraverso fegato e reni, si forma la vitamina D attiva (calcitriolo, 1,25(OH)₂D). Non è l’unica via di produzione, ma il 90% della vitamina D di cui abbiamo bisogno viene sintetizzato attraverso la pelle.

Solo il 10% proviene dall’alimentazione (o, in alcuni casi, da supplementi). Per questo è così importante esporsi adeguatamente alla luce solare, ma farlo in modo sicuro e salutare. Per riuscirci, è fondamentale mantenere la pelle sana ed equilibrata, così da poter beneficiare del sole senza metterla a rischio.

Vitamina D: a cosa serve e quali benefici ha?

La vitamina D è essenziale per molte funzioni biologiche. Tra le principali:

Salute delle ossa

La vitamina D è fondamentale per assorbire e utilizzare correttamente il calcio e il fosforo introdotti con la dieta. È quindi essenziale per mantenere ossa forti, la salute dentale, prevenire le fratture e garantire una corretta funzione muscolare.

Salute immunitaria

Le cellule del sistema immunitario possiedono recettori per la vitamina D, indispensabili per il loro corretto funzionamento. È essenziale affinché le difese si attivino quando necessario e si regolino quando non lo è. Per questo è associata a una migliore risposta alle infezioni, a un miglior equilibrio infiammatorio e a un minor rischio di risposte infiammatorie eccessive e di malattie autoimmuni e croniche.

Muscoli e sistema nervoso

Partecipa alla contrazione muscolare, mantiene la forza e migliora la trasmissione dei segnali nervosi. Livelli adeguati di vitamina D sono quindi associati a minore debolezza, meno cadute e migliori prestazioni fisiche, soprattutto nelle persone anziane.

La pelle

La pelle non solo produce vitamina D, ma ne ha anche bisogno. Questa vitamina migliora il rinnovamento cellulare, la funzione barriera (che ci protegge dalle aggressioni esterne) e l’equilibrio infiammatorio. Inoltre, livelli adeguati possono aiutare a migliorare condizioni come acne, rosacea, eczema, psoriasi o vitiligine. In generale, un buon livello di vitamina D contribuisce a mantenere la pelle più sana, idratata e luminosa.

Benessere e umore

I suoi recettori sono presenti anche nel cervello. Per questo è stata associata a un aumento dei livelli di energia e a un migliore equilibrio dell’umore.

Carenza di vitamina D: un problema più comune di quanto sembri

A questo punto sappiamo che la vitamina D è una molecola essenziale per la nostra salute globale. Tuttavia, si stima che fino a circa il 70% della popolazione europea presenti livelli insufficienti di vitamina D. Si parla di insufficienza quando i livelli sono inferiori a 30 nmol/L.

• Deficit: < 20 ng/mL (< 50 nmol/L)
• Insufficienza: 21–29 ng/mL (52,5–72,5 nmol/L)
• Livelli adeguati: ≥ 30 ng/mL (≥ 75 nmol/L)

L’insufficienza di vitamina D compromette tutti i processi descritti sopra. Per questo è fondamentale prendere seriamente in considerazione la sua concentrazione nel nostro corpo, anche in Paesi mediterranei come Spagna, Italia o Portogallo, dove la luce solare è abbondante.

Perché la carenza di vitamina D è così comune? Le cause principali sono:

• Scarsa esposizione solare: principale causa della carenza
• Stagione dell’anno: in autunno e inverno la minore esposizione riduce la sintesi cutanea
• Fototipo cutaneo: la melanina protegge la pelle ma ostacola la sintesi della vitamina D
• Età: con il passare degli anni, la pelle perde capacità di produrla
• Alimentazione: pochi alimenti apportano vitamina D in quantità sufficienti in modo naturale

Vitamina D bassa nelle donne

La carenza di vitamina D è particolarmente comune nelle donne, a causa di fattori ormonali, abitudini di esposizione solare e di un maggiore rischio di osteoporosi. Per questo, soprattutto dopo la menopausa, prendersi cura dei livelli di vitamina D è fondamentale per il benessere e la salute generale.

Vitamina D bassa vs. carenza: è la stessa cosa?

Chiariamo un punto fondamentale: non è la stessa cosa avere livelli bassi di vitamina D e avere una carenza clinica di vitamina D.

Quando i livelli nel sangue sono così bassi da compromettere funzioni vitali, si parla di carenza di vitamina D (al di sotto dei 20 nmol/L). In questi casi possono aumentare i rischi di osteoporosi, fratture e problemi immunitari, ed è importante ricevere un adeguato supporto medico personalizzato. Esistono inoltre studi che collegano livelli sierici di vitamina D superiori a 40 nmol/L a una significativa riduzione del rischio di cancro e della mortalità per tutte le cause.

D’altra parte, come già detto, la maggior parte della popolazione europea presenta livelli bassi di vitamina D. Questo non significa che tutti svilupperanno sintomi o patologie associate; è possibile convivere senza effetti immediati evidenti. Tuttavia, organi e sistemi non funzioneranno in modo ottimale nel lungo periodo.

In altre parole: avere la vitamina D bassa non è un problema immediatamente evidente, ma rappresenta uno stato non ottimale per la salute ed è importante prendersene cura per mantenere benessere ed equilibrio nel tempo.

Come aumentare la vitamina D in modo naturale e sicuro?

Esposizione solare consapevole ed equilibrata

Il modo più efficace per mantenere livelli ottimali di vitamina D è esporsi al sole in modo controllato a partire dalle 10–11 del mattino. Tra i 10 e i 20 minuti al giorno su viso, braccia e gambe, evitando le ore di radiazione più intensa, sono sufficienti per generare fino a 5.000 UI di vitamina D.

Durante questa breve esposizione è consigliabile non utilizzare sempre la protezione solare, purché si tratti di un’esposizione breve e controllata, poiché il filtro solare blocca la sintesi (soprattutto se contiene filtri fisici). Dopo questi 10–20 minuti, la protezione diventa fondamentale per evitare l’accumulo eccessivo di radiazioni sulla pelle.

Alimentazione: quali alimenti contengono vitamina D

Anche se il sole è la fonte principale, alcuni alimenti aiutano a mantenere livelli adeguati:

• Pesci grassi (salmone, sgombro, sardine)
• Uova
• Latticini fortificati
• Alcuni oli di origine animale (come l’olio di fegato di pesce)

La dieta è un supporto, ma non è sufficiente da sola.

È necessario assumere integratori di vitamina D?

Molte persone credono che assumere un integratore di vitamina D sia indispensabile per evitare la carenza. Tuttavia, la supplementazione è indicata solo in casi specifici e sotto controllo medico, ad esempio in presenza di una carenza severa o di condizioni che impediscono la sintesi naturale. Inoltre, è importante monitorare i livelli di colesterolo, poiché l’assunzione cronica di vitamina D esogena tende ad aumentarli. Al contrario, la sintesi attraverso l’esposizione solare contribuisce a ridurli.

La nostra raccomandazione è di non ossessionarsi con la carenza di vitamina D, ma di puntare su uno stile di vita sano e adattato alle esigenze specifiche del proprio corpo (perché ogni organismo è unico!) per mantenere livelli equilibrati della vitamina del sole. E questo ci porta a una conclusione importante.

Il sole: una fonte di vita e salute

Alimentazione, idratazione, riposo ed esercizio fisico sono pilastri fondamentali per l’equilibrio e il benessere generale. Ma a questi si aggiunge un quinto elemento essenziale: il sole.

Sappiamo quanto sia importante proteggerci dalle radiazioni con ingredienti sani e rispettosi. Ma non dimentichiamo che il sole è anche una fonte di vita ed equilibrio: regola il sonno e i ritmi circadiani, l’umore, migliora le funzioni immunitarie… E inoltre ci regala momenti meravigliosi con noi stessi e con le persone che amiamo. E non esiste fonte di salute più grande di questa.

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