Vitamine du soleil : pourquoi avons-nous une carence en vitamine D et comment l’augmenter

La vitamine du soleil, ou vitamine D, est l’une des molécules les plus précieuses du corps humain. Bien qu’elle passe souvent inaperçue ou soit sous-estimée, elle joue des rôles clés dans notre organisme, son rôle principal étant d’agir comme immunomodulateur. Vous allez très vite comprendre pourquoi !

Cependant, malgré le fait que nous vivions dans des pays bénéficiant de nombreuses heures d’ensoleillement par an, la carence en vitamine D est de plus en plus fréquente. L’explication est étroitement liée à nos habitudes de vie actuelles… et à la peau : l’organe qui permet sa synthèse grâce au rayonnement solaire UVB.

Dans cet article, nous vous expliquons ce qu’est la vitamine D, pourquoi sa carence est aujourd’hui si courante et comment augmenter ses niveaux de manière sûre et saine.

Mais avant tout, nous devons cesser de considérer la peau comme un organe isolé et externe, et commencer à la comprendre comme une pièce profondément connectée au reste des systèmes du corps. Ce n’est pas seulement un organe de protection ; parmi ses très nombreuses fonctions, elle est aussi le moyen par lequel le soleil aide notre corps à produire de la vitamine D. Nous vous expliquons tout.

La peau, le soleil et la vitamine D : comment la produisons-nous ?

Commençons par un fait surprenant : bien qu’elle soit « déguisée » en vitamine, elle fonctionne en réalité comme une hormone. Le corps est capable de la synthétiser lorsqu’il est exposé à la lumière solaire entre 10–11 h et 16–17 h (au printemps, en été et en automne, lorsque le spectre UVB est présent dans le rayonnement solaire). Par l’intermédiaire du récepteur VDR, elle régule l’expression de centaines, voire d’environ mille gènes, modulant de multiples voies biologiques (immunité, inflammation, métabolisme, fonction musculaire et santé osseuse).

C’est pour cela qu’on l’appelle la vitamine du soleil.

Lorsque nous recevons une quantité suffisante de rayons UVB, un processus débute dans la peau et produit d’abord la forme inactive de la vitamine D3. Ensuite, grâce au foie et aux reins, la forme active de la vitamine D (calcitriol, 1,25(OH)₂D) est formée. Ce n’est pas la seule voie de production, mais 90 % de la vitamine D dont nous avons besoin est synthétisée par la peau.

Seuls 10 % proviennent de l’alimentation (ou, dans certains cas, de la supplémentation). C’est pourquoi il est si important de s’exposer suffisamment au soleil, tout en le faisant de manière sûre et saine. Pour cela, il est essentiel de maintenir une peau saine et équilibrée afin de profiter des bienfaits du soleil sans la mettre en danger.

Vitamine D : à quoi sert-elle et quels sont ses bienfaits ?

La vitamine D est essentielle à de nombreuses fonctions biologiques. Parmi les principales :

Santé osseuse

La vitamine D est indispensable pour absorber et utiliser correctement le calcium et le phosphore apportés par l’alimentation. Elle est donc essentielle pour maintenir des os solides, préserver la santé dentaire, prévenir les fractures et assurer une fonction musculaire adéquate.

Santé immunitaire

Les cellules du système immunitaire possèdent des récepteurs de vitamine D nécessaires à leur bon fonctionnement. Elle est essentielle pour que les défenses s’activent lorsque cela est nécessaire et se régulent lorsqu’elles ne le sont plus. Elle est ainsi associée à une meilleure réponse aux infections, à un meilleur équilibre inflammatoire et à un risque réduit de réponses inflammatoires excessives ainsi que de maladies auto-immunes et chroniques.

Muscles et système nerveux

Elle participe à la contraction musculaire, maintient la force et améliore la transmission des signaux nerveux. Des niveaux adéquats de vitamine D sont donc associés à moins de faiblesse, moins de chutes et de meilleures performances physiques, en particulier chez les personnes âgées.

La peau

La peau ne se contente pas de produire de la vitamine D : elle en a aussi besoin. Cette vitamine améliore le renouvellement cellulaire, la fonction barrière (qui nous protège des agressions extérieures) et l’équilibre inflammatoire. De plus, des niveaux adéquats peuvent contribuer à améliorer certaines affections comme l’acné, la rosacée, l’eczéma, le psoriasis ou le vitiligo. De manière générale, un niveau suffisant de vitamine D aide à maintenir une peau plus saine, hydratée et lumineuse.

Bien-être et humeur

Ses récepteurs sont également présents dans le cerveau. C’est pourquoi elle est associée à des niveaux d’énergie plus élevés et à un meilleur équilibre de l’humeur.

Carence en vitamine D : un problème plus courant qu’il n’y paraît

À ce stade, nous savons que la vitamine D est une molécule essentielle à notre santé globale. Cependant, on estime que près de 70 % de la population européenne présente des niveaux insuffisants de vitamine D. On parle d’insuffisance lorsque les niveaux sont inférieurs à 30 nmol/L

• Déficience : < 20 ng/mL (< 50 nmol/L)
• Insuffisance : 21–29 ng/mL (52,5–72,5 nmol/L)
• Niveaux adéquats : ≥ 30 ng/mL (≥ 75 nmol/L)

L’insuffisance en vitamine D compromet tous les processus mentionnés ci-dessus. Il est donc essentiel de prendre au sérieux sa concentration dans l’organisme, même dans des pays méditerranéens comme l’Espagne, l’Italie ou le Portugal, où l’ensoleillement est abondant.

Pourquoi la carence en vitamine D est-elle si fréquente ? Les principales causes sont :

• Manque d’exposition solaire : principale cause de carence
• Saison de l’année : une exposition moindre en automne et en hiver réduit la synthèse cutanée
• Phototype cutané : la mélanine protège la peau mais freine la synthèse de vitamine D
• Âge : avec les années, la peau perd sa capacité à la produire
• Alimentation : peu d’aliments apportent naturellement une quantité suffisante de vitamine D

Vitamine D basse chez les femmes

La carence en vitamine D est particulièrement fréquente chez les femmes en raison de facteurs hormonaux, d’habitudes d’exposition au soleil et d’un risque accru d’ostéoporose. C’est pourquoi, notamment après la ménopause, il est important de veiller à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D pour le bien-être et la santé générale.

Vitamine D basse vs. carence : est-ce la même chose ?

Clarifions un point important : avoir un taux bas de vitamine D n’est pas la même chose qu’avoir une carence clinique en vitamine D.

Lorsque les niveaux sanguins sont suffisamment bas pour affecter des fonctions vitales, on parle de carence en vitamine D (en dessous de 20 nmol/L). Dans ces cas, le risque d’ostéoporose, de fractures et de troubles immunitaires peut augmenter, et il est essentiel de bénéficier d’un suivi médical adapté. Des études montrent également que des niveaux sériques de vitamine D supérieurs à 40 nmol/L sont associés à une réduction significative du risque de cancer et de la mortalité toutes causes confondues.

En revanche, comme mentionné précédemment, la majorité des Européens présentent des niveaux bas de vitamine D. Cela ne signifie pas que tous développeront des symptômes ou des maladies associées ; il est possible de vivre sans effets immédiats visibles. Toutefois, à long terme, les organes et systèmes ne fonctionneront pas de manière optimale.

En d’autres termes : avoir un taux bas de vitamine D n’est pas un problème immédiatement perceptible, mais cela représente un état sous-optimal pour la santé. Il est donc important d’en prendre soin afin de maintenir l’équilibre et le bien-être sur le long terme.

Comment augmenter la vitamine D de manière naturelle et sûre ?

Exposition solaire consciente et équilibrée

La manière la plus efficace de maintenir des niveaux optimaux de vitamine D est de s’exposer au soleil de façon contrôlée à partir de 10–11 h. Entre 10 et 20 minutes par jour sur le visage, les bras et les jambes, en évitant les heures de rayonnement intense, suffisent pour générer jusqu’à 5 000 UI de vitamine D.

Durant cette brève exposition, il est recommandé de ne pas utiliser de protection solaire tant qu’il s’agit d’une exposition courte et contrôlée, car elle bloque la synthèse (notamment lorsqu’elle contient des filtres minéraux). Après ces 10–20 minutes, la protection reste essentielle pour éviter une accumulation excessive de rayonnement sur la peau.

Alimentation : quels aliments contiennent de la vitamine D

Bien que le soleil soit la principale source, certains aliments aident à maintenir des niveaux adéquats :

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
• Œufs
• Produits laitiers enrichis
• Certaines huiles d’origine animale (comme l’huile de foie de poisson)

L’alimentation est un complément, mais elle ne suffit pas à elle seule.

Faut-il prendre des compléments de vitamine D ?

Beaucoup pensent qu’il est nécessaire de prendre un complément de vitamine D pour éviter la carence. Cependant, la supplémentation n’est indiquée que dans des cas spécifiques et sous supervision médicale, par exemple en cas de carence sévère ou lorsque la synthèse naturelle est compromise. Il est également important de surveiller le taux de cholestérol, car la consommation chronique de vitamine D exogène tend à l’augmenter. À l’inverse, la synthèse par l’exposition solaire contribue à le réduire.

Notre recommandation est de ne pas s’obséder avec la carence en vitamine D, mais d’adopter un mode de vie sain et adapté aux besoins spécifiques de votre corps (car chaque organisme est unique !) afin de maintenir des niveaux équilibrés de la vitamine du soleil. Et cela nous amène à une conclusion importante.

Le soleil : une source de vie et de santé

L’alimentation, l’hydratation, le repos et l’exercice sont des piliers fondamentaux de l’équilibre et du bien-être général. Mais il existe un cinquième élément essentiel : le soleil.

Nous savons qu’il est primordial de se protéger du rayonnement avec des ingrédients sains et respectueux. Mais n’oublions pas que le soleil est aussi une source de vie et d’équilibre : il régule le sommeil et les rythmes circadiens, l’humeur, améliore les fonctions immunitaires… Et il nous offre également des moments précieux avec nous-mêmes et avec nos proches. Il n’existe pas de plus grande source de santé que celle-là.

Freshly veut vous dire quelque chose ! Chez Freshly, nous continuons à apprendre chaque jour pour prendre des décisions qui nous rapprochent d'un avenir meilleur. Un peu rêveurs, mais toujours dotés d'une vision optimiste pour atteindre cet objectif ...
Voulez-vous nous rejoindre dans ce voyage ? Si vous êtes ici, c'est que vous êtes exigeant lorsqu'il s'agit de prendre soin de votre corps et de la planète. En vousinscrivant à notre newsletter, vous recevrez des articles comme celui-ci pour continuer à apprendre, ainsi que des informations sur nos nouveautés et des réductions exclusives.